Archiv der Kategorie: Faszien-Übungen

Bewegung gezielt gegen Schmerzen einsetzen – Hilfe zur Selbsthilfe

Schmerzen werden zwar zumeist durch Bewegungen ausgelöst oder verstärkt, aber gerade Bewegung ist die wichtigste Aktivität zur Reduzierung von Schmerzen. Und genau das, will Ihnen Ihr Körper sagen, wenn er Schmerzen “schaltet” – sie sind eine Aufforderung zum Handeln, zum ins Bewegen kommen.

In der Beschreibung zur Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht habe ich bereits erläutert, dass es vor allem muskuläre Dysbalancen sind, die zu Schmerzen führen – also ist hier durchaus Bewegung angesagt. Allerdings ist es ein Irrtum zu glauben, dass man z.B. Rückenschmerzen beseitigen kann, indem vordergründig die scheinbar zu schwachen Rücken- und Bauchmuskeln gekräftigt werden, was sehr häufig empfohlen oder sogar medizinisch verordnet wird. Das trifft auch für die sogenannte Tiefenmuskulatur zu.
An folgendem Beispiel läßt sich auch ganz gut verstehen, warum das nicht unbedingt so sinnvoll ist.
Dafür möchte ich das Bild eines Zeltes verwenden, das in der Mitte eine Zeltstange hat, die von den Leinen gehalten wird. Je stärker die Leinen gespannt sind, um so höher ist auch der Druck auf die Zeltstange. Für die Stabilität des Zeltes ist dieser Druck wichtig.
Wie ist das aber, wenn wir dieses Bild auf unseren Rücken übertragen? Stellen Sie sich die Zeltleinen als Rücken- und Bauchmuskulatur vor und die Zeltstange als Wirbelsäule. Wollen wir aber auf der Wirbelsäule einen verstärkten Druck haben? Sicher nicht! Und schon gar nicht, wenn es vielleicht schon einen Bandscheibenvorfall gab. Wenn Rücken- und Bauchmuskulatur gekräftigt werden, steigt der Druck auf die Wirbelsäule und damit auf die Bandscheiben an, was die Rückenschmerzen eher verstärkt als verringert.

Was können Sie nun aber für Schmerzfreiheit tun?

In erster Linie sind Dehnübungen für die am Schmerzzustand beteiligten Muskeln bzw. Muskelgruppen erforderlich – bei Rückenschmerzen besonders der Rücken- und Bauchmuskulatur. Dabei ist es wichtig, langsame Dehn-Bewegungen zu machen und diese mindestens 2 Minuten auszuführen. Die Dehnung darf und sollte (!) einen Dehnschmerz auslösen, da sie sonst kaum nachhaltigen Effekt hat. Allerdings müssen Sie diesen Dehnschmerz gut tolerieren können, es sollte also ein sogenannter Wohlfühl-Dehnschmerz sein, bei dem Sie immer noch „gequält lächeln“ können.

Warum mindestens 2 Minuten dehnen, wo es doch häufig heißt 12 bis 20 Sekunden? Weil es bei den Dehnübungen nicht nur um die Muskulatur geht, sondern ebenso um das umgebende Bindegewebe – auch als Faszien bezeichnet. Diese Faszien benötigen mindestens 30 Sekunden, um überhaupt in Reaktion zu kommen. Für einen nachhaltigeren Effekt hat sich deshalb die 2-Minuten-Regel bewährt. Länger ist immer möglich. Innerhalb der Übungszeit kann man immer tiefer in die Dehnung gehen, da Muskulatur und Faszien noch nachgeben. Genießen sie die Dehnung mit Wohlfühl-Dehnschmerz und vor allem die Effekte danach!

Warum sollte überhaupt ein Dehnschmerz ausgelöst werden? Weil die bestehende Bewegungseinschränkung überwunden werden muss, wenn sie nicht immer stärker werden soll. Nur so können Sie mit der Zeit Ihre Beweglichkeit wieder Stück für Stück verbessern. Überwinden Sie die Schmerzgrenze nicht, wird der Schmerz immer früher beginnen, die Bewegungseinschränkung sich immer mehr verstärken.

100% Bewegungsmöglichkeit – wieviel nutzen Sie davon im täglichen Leben?
Untersuchungen besagen, dass wir heute durchschnittlich nur noch 5-10 Prozent unserer Bewegungsmöglichkeiten nutzen. Das ist ziemlich wenig und hat Folgen für unseren Körper, was wir an den zunehmenden Schmerzzuständen sehen können.

Diesen Bewegungseinschränkungen können Sie durch regelmäßiges Üben begegnen. Sie haben es also selbst in der Hand!

Vielfältige Anregungen dazu finden Sie auf dem Youtube-Kanal der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht. Dort gibt es zu verschiedensten Schmerzzuständen die passenden Dehnübungen, sehr häufig in Kombination mit der Erläuterung der jeweiligen Schmerzursache. Mit diesen Übungen können Sie beginnen, etwas für Ihre schmerzfreie Beweglichkeit zu tun.

Als Beispiel hier ein Video mit Übungen für den Rücken:

Auch bei Schulterschmerzen gibt es passende Übungen, die noch im Alter von über 90 Jahren machbar sein können – das sollte ein Ansporn sein:

Übrigens ist es sehr hilfreich, die Dehnübungen mit der Faszien-Rollmassage zu ergänzen, die ich bereits beschrieben habe.

In der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht spielen die Dehnübungen eine sehr wichtige Rolle. Denn eine manuelle Beeinflussung der Muskulatur durch die Osteopressur hat zwar die schmerzfreie Beweglichkeit zum Ziel, jedoch ist es für deren Erhaltung sinnvoll, die Muskulatur auch gezielt aktiv zu beeinflussen. Das ist besonders wichtig, wenn die Schmerzen schon lange bestehen bzw. durch einseitige Bewegungsmuster im Alltag immer wieder hervorgerufen werden können. Mit den Dehnübungen soll diese Einseitigkeit ausgeglichen werden.
Die im Anschluss an eine Osteopressur-Behandlung therapeutisch eingesetzten Übungen gehen über die auf dem  Youtube-Kanal der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht gezeigten deutlich hinaus, was ihre Effektivität noch erhöht.
Sollten Ihnen die veröffentlichten Übungen also nicht ausreichen, um Ihre Schmerzen auf einen befriedigenden Stand zu bringen, sollten Sie sich nach einem entsprechenden Schmerztherapeuten nach Liebscher & Bracht in Ihrer Umgebung umsehen. Das funktioniert am einfachsten über die Therapeuten-Suche auf der Webseite von LNB.

Gerade ist mit “Die Arthrose-Lüge” ein neues Buch von Liebscher und Bracht erschienen, welches umfassende Informationen zu den Ursachen der Arthrose enthält, vor allem aber Anleitungen zur Selbsthilfe bietet, um Schmerzen und ggf. sogar die Arthrose loszuwerden. Außerdem finden sich in diesem Buch eine Vielzahl an Übungen. Ich kann dieses Buch sehr empfehlen!

Und am Ende noch etwas zu Ihrer „Ehrenrettung“, wenn es bisher mit dem regelmäßigen Üben nicht so funktioniert hat. „Übungsfaulheit“ ist genetisch fest in uns eingebaut, da unser Körper auf das Sparen von Energie ausgerichtet ist.
Andererseits reagiert aber auch der Wille wie ein Muskel, kann also trainiert werden. Hier greift dann das Prinzip Gewohnheit. Es dauert mindestens 21 Tage, bis eine Gewohnheit ausgebildet ist – natürlich bei täglichem Üben. Danach fällt es viel leichter, die in den Tagesablauf eingebauten Übungen zu machen, da Sie nicht mehr darüber nachdenken müssen. Sehen Sie also tägliches Dehnen wie Zähneputzen, das eben einfach sinnvoll für die Gesunderhaltung ist. Es ist kein Schicksal, im Alter Schmerzen zu haben und unbeweglich zu sein. Tun Sie also etwas für Ihren Körper!
Viel Spaß dabei wünscht Ihnen die Schmerztherapeutin nach Liebscher & Bracht Angela Dzaack.

Die Faszien-Rollmassage als wichtige Ergänzung der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht

Die Blackroll hat es bereits zu sehr großer Verbreitung geschafft und es gibt inzwischen eine Vielzahl von Nachahmungen des Originals sowie ergänzende Tools.
Das Liebscher und Bracht Faszien-Rollmassageset könnte man dazuzählen, jedoch ist es speziell für die Anwendung im Zusammenhang mit der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht entwickelt worden. Vorbeugend zur Schmerzvermeidung kann es aber natürlich ebenfalls eingesetzt werden.
Nachfolgend habe ich Informationen zum Set und seiner Anwendung zusammengestellt, denn speziell von der richtigen Anwendung hängt die Wirkung ab.

Das Faszien-Rollmassage-Set besteht aus vier Teilen, wobei aus meiner Sicht die Medi-Rolle mit der mittig umlaufenden Nut von besonderer Bedeutung und Wirksamkeit ist. Diese Rolle wird in erster Linie im Rückenbereich eingesetzt und sorgt dort für die Wirbelsäulenentlastung beim Rollen, da die herausstehenden Dornfortsätze der Wirbelsäule dabei nicht übermäßig belastet werden wie bei einer Rolle ohne Nut. Sie wird aber auch überall dort eingesetzt, wo Knochenstrukturen nahe der Körperoberfläche liegen – z.B. im Bereich des seitlichen Oberschenkels, der Achillessehne, des Schienbeins, des Unterarmes. Die Oberfläche des Materials ist nachgiebig, wird in der Tiefe aber härter.
Vom Material her entspricht die Medi-Kugel der Medi-Rolle, die vor allem im Gesäßbereich eingesetzt wird sowie für die Bauchmassage.
Die Mini-Kugel ist gedacht für das Rollen in empfindlicheren Bereichen wie dem Gesicht, dem Nacken oder dem Atlasbereich (oberster Bereich der Halswirbelsäule am Übergang zum Schädel). Auch sie ist an der Oberfläche weich und wird in der Tiefe härter.
Die Mini-Rolle ist deutlich härter. Sie wird besonders für die Füsse, den weichen Bereich des Nackens sowie z.T. für die Arme verwendet.

Um mit der Faszien-Rollmassage die richtigen Ergebnisse zu erzielen, sollte auch entsprechend den Empfehlungen der Entwickler dieser Therapie vorgegangen werden.
Am sinnvollsten ist es, sie mit den Engpassdehnungen zu verbinden, was in der Regel bedeutet, dass sie vor den Dehnübungen ausgeführt wird. Dadurch ist die Muskulatur, welche gedehnt werden soll, bereits vorbereitet, was zu besseren Dehn-Ergebnissen führt.
Aber auch ohne Dehnübungen hat die Faszien-Rollmassage entspannende Effekte.

Unterschieden wird zwischen der Anwendung der Rollen und der Kugeln:
Mit den Rollen werden sehr langsam und kräftig die Muskelstrukturen gerollt, welche danach gedehnt werden sollen. Das erfolgt jeweils nur in eine Richtung, möglichst entsprechend dem Lymphfluss. Letzteres bedeutet z.B., dass an den Armen und Beinen Richtung Körpermitte gerollt wird, d.h. quasi von unten nach oben. Zur Intensivierung können die Strukturen – z.B. der Oberschenkel – in verschiedenen Winkeln abgerollt werden.
Mit den Kugeln wird meist in kleinen Spiralen gerollt sowie an den Knochenkanten gearbeitet, wo sich Muskelansätze befinden.

Was soll mit der Faszien-Rollmassage erreicht werden?

Das langsame und kräftige Bewegen der Rollen soll dafür sorgen , dass die zähe Zwischenzell-Flüssigkeit in Bewegung gebracht, quasi „herausgepresst“ wird, was nicht so ganz einfach ist und durchaus auch schmerzhaft sein kann. Die angesammelten „Schlacken“ wie z.B. Stoffwechselabfälle oder eingelagerte Schadstoffe können so in Bewegung gebracht und besser abgebaut werden. Bestehende Säureansammlungen, die es in schmerzenden Gewebebereichen immer gibt, können verteilt werden und reizen dadurch die Nervenendigungen im Gewebe nicht mehr so stark.
Von Außen ist dieser Effekt sicher begrenzt und erfordert ein sehr festes und langsames Rollen. Aber es ist besser es zu tun als es nicht zu tun.

Zugleich werden durch das Rollen auch diverse Rezeptoren geschaltet, was zur Entspannung beitragen kann.

Das spiralformige Rollen mit den Kugeln führt ebenfalls zu einer Bewegung in der Bindegewebsflüssigkeit und damit zu den o.g. Effekten – wenn auch nicht in gleichem Maße. Mit den Kugeln können zudem Gewebebereiche stimuliert werden, die wir sonst therapeutisch zur Schmerzreduzierung nutzen bzw. generell für schmerzende Stellen. Entsprechend kann es hierbei zu einer Verbesserung der Schmerzen kommen, was die Durchführung der nachfolgenden Dehnübung erleichtert.

Ein Ziel der Faszien-Rollmassage besteht auch darin, die Verfilzung der Faszien aufzulösen bzw. zu reduzieren.

In diesem Video ist ein Beispiel für die Faszien-Rollmassage im Bereich des unteren Rückens zu sehen:

Die Kombination des Einsatzes von Rollen und Kugeln führt zu den besten Ergebnissen, da sich hierbei die Effekte beider Anwendungen ergänzen.

Hier ein weiteres Beispiel für die Anwendung des Faszien-Rollmassage-Sets:

Mit dieser Faszien-Rollmassage kann mit der Zeit auch eine Verbesserung des Körpergefühls erzielt werden – gerade bei Schmerzpatienten ein wichtiger Effekt.

Insgesamt ist die Faszien-Rollmassage ein wichtiger ergänzender Faktor in der LNB Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht und hat sich ebenso bereits in der Selbstanwendung vieler Nutzer in Kombination mit den Dehnübungen bewährt.